La Flexibilité Des Protéines

Nous savons comment cela se passe : en faisant de votre mieux pour être en bonne santé, vous faites toujours les mêmes repas, et vous vous rendez vite compte que si vous mangez encore une fois un blanc de poulet avec des légumes cuits à la vapeur, vous allez crier. Nous aussi. Parfois, nous nous coinçons dans un coin, tellement préoccupés par les « règles » d’une alimentation saine que nous oublions d’être créatifs.

Bonne nouvelle! Nous sommes ici pour vous dire qu’une alimentation saine et riche en protéines ne doit pas forcément être limitative. En fait, trouver des moyens d’incorporer des protéines à votre régime alimentaire pourrait être (soupir) plus facile et plus intéressant que vous le pensez. Ces sources de protéines peuvent en fait faire monter d’un cran les plats, les transformant en collations et en repas très aimés. Il s’agit de mettre en valeur la flexibilité des protéines.

Fous des garnitures. Les noix sont une source de protéines végétales savoureuses. Elles ajoutent également une grande saveur et du croquant aux plats. Saupoudrez des amandes hachées sur les salades, les yaourts, les plats de riz, et même les céréales! Les noix broyées peuvent également constituer une excellente panure pour le poisson. Une portion de 28 g d’amandes ajoute 6 g de protéines à votre repas, sans compter qu’elles sont une excellente source de fibres.

Beurre d’arachides et fruits. Tout le monde aime les garnitures, n’est-ce pas? Enduisez vos fruits (pommes, bananes, tout ce qui vous met l’eau à la bouche) avec du beurre d’arachide. Cela a le goût d’un dessert, tout en donnant à votre corps ce dont il a besoin. Vous obtiendrez 8 g de protéines dans 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachides. Pour une option à faible teneur en sucre, enduisez du beurre d’arachide sur du céleri, un superaliment vitaminé également présenté comme un puissant antioxydant et anti-inflammatoire.

Pensez grec. Le yaourt grec est un produit incroyablement polyvalent qui devrait nous porter à nous demander pourquoi il existe d’autres types de yaourt. Il est épais, crémeux et acidulé, et contient jusqu’à 20 g de protéines par portion; c’est un excellent complément à votre régime alimentaire. Ajoutez des graines de chia et du miel au yaourt grec nature pour un petit déjeuner ou un goûter rapide, ou utilisez-le à la place de la crème sure dans les plats salés.

Une montagne de haricots. Vous pouvez incorporer des haricots et d’autres légumineuses dans presque tous les repas, si vous vous en donnez la peine. Garnissez votre salade de pois chiches. Ajoutez des haricots blancs dans la soupe. Saupoudrez des haricots noirs sur votre quesadilla. Voici l’un de nos plats préférés, surtout pour les végétariens : ajoutez des lentilles rouges cuites à n’importe quelle sauce pour pâtes afin de lui donner un aspect épais, presque carné, sans pour autant la surcharger (nous pensons qu’elles en amélioreront même le goût!). Les carnivores réticents pour qui vous cuisinez ne le remarqueront probablement même pas!

Attaquez vos collations. N’oubliez pas de remplacer les aliments riches en glucides ou en sucre par des protéines. Remplacez les craquelins, les croustilles et les sucreries par du fromage et des noix, deux aliments denses qui vous rassasieront. Comme votre corps a besoin de plus de temps et d’énergie pour décomposer les protéines que les autres macronutriments, vous vous sentirez rassasié encore plus longtemps. Planifiez vos collations : coupez votre fromage préféré en tranches ou mélangez des noix avec des fruits secs (les noix de cajou et les canneberges sont imbattables), puis placez-les dans des récipients individuels à emporter.

Des petits pois, s’il vous plaît. Lorsque vous pensez aux protéines, vous ne pensez probablement pas aux légumes, jusqu’à présent. Ces petits bonshommes verts sont sur le point de devenir vos légumes préférés. Ils sont petits, mais puissants, avec 8 g de protéines par portion. Si un tas de petits pois dans votre assiette ne vous excite pas, ajoutez-les aux soupes, aux salades ou à presque tous les plats de pâtes.

N’oubliez pas l’évidence. Un petit rappel sur certaines des sources de protéines non carnées les plus populaires :

• Les œufs sont un ajout facile à tout repas; faites-en bouillir une douzaine le week-end et vous aurez toujours une source de protéines à portée de main.

• Le fait de remplacer la vinaigrette ranch par du hoummos comme trempette pour des légumes, des bretzels ou des croustilles augmente immédiatement votre apport en protéines.
• Le quinoa contient 8 g de protéines par portion, alors que le riz en contient environ 4.

DES BONUS POUR AMÉLIORER VOTRE JEU EN MATIÈRE DE PROTÉINES

• Mangez d’abord des protéines à chaque repas, surtout avant d’arriver aux féculents de votre assiette. Pourquoi? 1) Les protéines vous rempliront, ce qui vous évitera de trop consommer de glucides, 2) les protéines déclenchent votre métabolisme tout en diminuant la production de l’« hormone de la faim », la ghréline, et 3) des études (site en anglais seulement) ont montré que manger des protéines et des légumes en premier peut faire baisser le taux de sucre et d’insuline après les repas.
• Assurez-vous que même les choses saines contiennent des protéines. Un repas composé uniquement de légumes donne à votre corps beaucoup de vitamines, mais il n’étanchera probablement pas votre faim longtemps. Vous buvez un frappé vert? Fantastique! Ajoutez du beurre de noix ou une boisson fouettée protéinée. Une salade pour le souper? Bravo! Garnissez-la du poulet, de pois chiches ou de poisson.
• En parlant de poisson, retombez amoureux du poisson en conserve. Le thon, le saumon et les sardines en conserve sont d’excellentes sources de protéines; il suffit d’ouvrir la boîte de conserve pour préparer une salade de thon, les étaler sur des craquelins ou les manger directement dans la boîte de conserve; nous ne le dirons à personne.
• Conservez vos boissons fouettées supplémentaires au réfrigérateur, pas dans le garde-manger. Chaque fois que vous en aurez besoin, elles seront prêtes à boire!
  

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